跑后拉伸常被忽视且易做错，应重点拉伸大腿前侧、臀部、小腿后侧和髂腰肌，每个动作持续30秒以上并配合呼吸。筋膜紧张可用泡沫轴放松，也可将拉伸融入日常或睡前。恢复还需冷身、补充糖原、维生素和钙，并保证充足睡眠。跑后恢复决定训练效果，不可忽视。