睡眠质量提升不在于几点睡觉，而在于配合节律。睡眠是一个人活动与休息的平衡系统。定点睡觉不科学，腺苷和褪黑素是睡眠的平衡系统。白天多运动可提升睡眠质量。前移褪黑素周期可产生困意，光线对活动影响大。体温降低可帮助入睡，洗澡或泡脚可降温。改善睡眠提升认知，改变睡眠行为可改善睡眠质量。