减少内耗的方法是延长目标完成时间，避免短期自责。研发人员应每天提醒自己放慢节奏，专注努力，忽略负面言论，选择与积极的人交往。

大学生在最后一个学期面临毕业论文和答辩的压力，常感到焦虑和无助。尽管时间充足，因自责和逃避而陷入恶性循环，影响写作和放松。最终发现，论文和答辩的难度低于预期，成功通过。建议通过觉察念头和实际行动来减轻焦虑。