折返点 2407 - 2024 隧道马训练第 2 周
内容提要
本周训练量为42英里，包括36英里的训练和6英里的慢摇。训练计划包括热身、乳酸阈值跑和冷身。心率与配速的关系仍然令人困惑。训练后感觉较差，体感滞重。下次训练要注意天气。综合有氧跑的目的是增加训练量，最佳强度为马拉松比赛配速的15%至25%。恢复跑要慢。
延伸解读
心率与配速的异常关系
作者在乳酸阈值跑中发现，配速6:19时平均心率152，而配速9:40时平均心率151，两者几乎相同。这种心率与配速不匹配的现象多次出现，且静息心率测量准确，手表佩戴无误。作者考虑更换手表验证，以排除设备问题或自身心率模式特殊。
综合有氧跑（E跑）的强度控制
综合有氧跑旨在增加训练量，提升有氧能力。最佳强度为马拉松配速慢15%～25%，对应最大心率70%～81%。若因E跑太累而影响次日强度训练，则表明训练过度。作者在10E跑中平均配速8:10，平均心率134，符合要求。
恢复跑的关键：慢
恢复跑（RE）的核心是慢，以促进恢复。作者与光伟在绿湖刷圈，配速9:40，心率120，即使回程爬坡也感觉良好。这体现了恢复跑应保持低强度，避免给身体增加额外负担。
外部因素对训练状态的影响
作者在长距离跑前遭遇缺水和睡眠不足：周六活动饮水不够，热水器漏水导致只睡6小时。训练时出现右眼视野变窄、眼皮红肿。这些因素明显影响状态，但作者仍完成了9英里马拉松配速跑，其中4英里低于7:10配速。
Q&A
2024隧道马训练第2周的总跑量是多少？
本周实际跑量42英里，包括36英里的训练和约6英里的慢摇。
综合有氧跑（E跑）的最佳强度是什么？
最佳强度是比马拉松比赛配速慢15%～25%，对应最大心率的70%～81%或储备心率的62%～75%。
恢复跑（RE）应该注意什么？
恢复跑的关键是要慢，心率控制在120以下。
作者在2月13日的乳酸阈值跑中遇到了什么问题？
心率与配速的关系令人困惑，例如最快英里配速6:19时平均心率152，而最慢英里配速9:40时平均心率151，且体感滞重。
作者在2月18日的长跑中为什么状态不好？
因为周六活动缺水，加上家里热水器出水管破裂导致睡眠不足，仅睡约6小时，出现缺水、头疼、右眼视野变窄和眼皮红肿。
作者在非训练日做了哪些恢复措施？
在非训练日进行简单的肌肉和核心练习，以及拉伸。
