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《健身营养书》–让增肌减脂变简单
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原文中文，约4500字，阅读约需11分钟。
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内容提要
在健身中，饮食比运动训练更重要。减脂和增肌都需要注意饮食。增肌者每日蛋白质摄入建议分为3-4次，睡前1-3小时摄入蛋白质有助于增肌效果。减脂时热量缺口建议每天500kcal，增肌时每天额外摄入500kcal。控制皮下水分的关键是限制钠的摄入。蛋白质摄入过多、碳水化合物摄入不足和能量摄入过少会导致问题。增肌者应该多吃动物蛋白质，摄入乳清蛋白和酪蛋白。碳水化合物摄入要根据有氧运动消耗的热量来补充。减脂者应选择富含n-3脂肪酸的植物油。增肌者的饮食应注意碳水化合物和蛋白质摄入不足，脂肪摄入过量的问题。
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关键要点
- 饮食在健身中比运动训练更重要，减脂和增肌都需重视饮食。
- 增肌者每日蛋白质摄入建议分为3-4次，睡前1-3小时摄入蛋白质有助于增肌。
- 减脂时热量缺口建议每天500kcal，增肌时每天额外摄入500kcal。
- 控制皮下水分的关键是限制钠的摄入，避免蛋白质摄入过多和碳水化合物摄入不足。
- 增肌者应多吃动物蛋白质，摄入乳清蛋白和酪蛋白，碳水化合物摄入要根据有氧运动消耗的热量来补充。
- 减脂者应选择富含n-3脂肪酸的植物油，增肌者的饮食应注意碳水化合物和蛋白质摄入不足，脂肪摄入过量的问题。
- 低盐饮食有助于减肥，主要是因为高盐饮食会刺激食欲，增加热量摄入。
- 补糖建议在运动时匀速摄入碳水化合物，避免中等或以上强度的有氧运动超过30分钟。
- 增肌者的饮食应以动物蛋白为主，建议均匀分配蛋白质摄入到3-4餐中。
- 碳水循环是一种有效的减肥方法，低碳水日和高碳水日交替进行。
- 增肌者基础饮食中的碳水化合物摄入不应低于3g/kg，训练前后应适量补充碳水化合物。
- 减脂者在低脂肪饮食中应选择富含n-3脂肪酸的植物油，增肌者脂肪摄入应控制在每日总热量的30%-35%。
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