中年人减脂减肥需合理科学，降低碳水化合物摄入，减少整体食物摄入，多吃蔬菜瘦肉水果，少吃精米细面和工业化食品，早餐要吃，适当吃瘦肉，不喝水果鲜榨、少吃重盐食物和各种饮料，有氧运动适合减脂，无氧运动适合减肥。

在健身中，饮食比运动训练更重要。减脂和增肌都需要注意饮食。增肌者每日蛋白质摄入建议分为3-4次，睡前1-3小时摄入蛋白质有助于增肌效果。减脂时热量缺口建议每天500kcal，增肌时每天额外摄入500kcal。控制皮下水分的关键是限制钠的摄入。蛋白质摄入过多、碳水化合物摄入不足和能量摄入过少会导致问题。增肌者应该多吃动物蛋白质，摄入乳清蛋白和酪蛋白。碳水化合物摄入要根据有氧运动消耗的热量来补充。减脂者应选择富含n-3脂肪酸的植物油。增肌者的饮食应注意碳水化合物和蛋白质摄入不足，脂肪摄入过量的问题。

本文介绍了增肌训练的要素，包括肌肉收缩方式、个数、组数和训练频率等，以及搭配有氧运动和制订训练计划的原则。同时，还介绍了不同种类蛋白粉的区别和增肌者减脂的饮食结构三原则。最后，提供了增肌者减脂的傻瓜式方法和运动建议。