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《闪电增肌》–如何做到减脂的同时增肌
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原文中文，约2100字，阅读约需5分钟。
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内容提要
本文介绍了增肌训练的要素，包括肌肉收缩方式、个数、组数和训练频率等，以及搭配有氧运动和制订训练计划的原则。同时，还介绍了不同种类蛋白粉的区别和增肌者减脂的饮食结构三原则。最后，提供了增肌者减脂的傻瓜式方法和运动建议。
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关键要点
- 新手增肌训练每周练3次，每次1小时，仰卧起坐每组15次，做2-3组即可。
- 增肌训练包括选择动作、合适重量、组数和休息时间。
- 离心收缩比向心收缩更重要，需控制重物放下过程，初学者不建议单独做离心收缩训练。
- 初学者每个动作做1-3组，中阶或高阶训练者做3-6组。
- 肌肉恢复一般需要48小时，大肌群可能需要72小时。
- 增肌者跑步强度和时间影响肌肉保持，建议中等以下强度跑步时间可长于半小时。
- 增肌训练计划应避免肌肉间干扰，满足训练频率和休息要求。
- 蛋白粉种类差异不大，主要在细微处不同。
- 增肌者减脂应制造300千卡/天的热量缺口，饮食和运动并行。
- 减脂期间蛋白质摄入量建议达到2克/公斤体重。
- 碳水化合物摄入热量不低于每日热量的45%。
- 脂肪摄入量不高于每日热量的25%。
- 减脂的傻瓜式方法包括不吃肥肉、减少外出就餐、小口进食等。
- 增肌者减脂应选择低强度长时间或高强度短时间的运动，中等强度运动不超过30分钟。
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