作者傍晚在凤凰山跑步，反思长期处于不佳环境会使人消极萎靡、陷入恶性循环，认为改变需点滴积累，换环境虽难但值得攒钱尝试。跑步时关注身体状态，虽熬夜仍完成三公里，新缓震鞋舒适，出汗吹风很惬意。

研究发现，改变环境是培养良好习惯的关键，单靠意志力无法戒掉坏习惯。通过增加障碍和控制情境线索，可以帮助改变习惯。找到新的奖励来替代原有习惯的奖励是改变习惯的关键。