折返点 2408 - 2024 隧道马训练第 3 周
内容提要
本文记录了一位跑步者完成第三周训练计划的情况，他在训练中遇到了关于马拉松配速的问题，最终决定按照体感来制定配速。他完成了综合有氧跑、恢复跑和长跑的训练，长跑中的配速比计划的要快，让他对达到破300的目标充满信心。
延伸解读
马拉松配速的确定：从数据到体感
作者在训练中面临马拉松配速（MP）的选择难题。根据半马成绩，他可能以3小时15分完赛，但朋友建议尝试破3。由于心率测量不可靠，他最终依据体感制定配速：恢复跑尽量慢，节奏跑和乳酸阈值跑适当推自己。这反映了配速策略需结合个人实际，而非盲目跟从数据或他人建议。
恢复跑中的心率异常现象
2月21日和24日的恢复跑中，作者遇到速度慢但心率高的现象。例如，9:13/mi配速下平均心率146，而之前sub8配速心率仅135。他推测可能与跑姿、坡度或体力有关，并计划下次将配速调整到8:40～8:50之间。这提醒跑者，恢复跑时心率异常可能需调整配速或关注身体状态。
长跑表现超预期，增强破300信心
2月25日的14英里长跑，作者原计划平均配速7:45，实际跑出7:17，且9个英里快于平均。这一配速接近目标255的long run要求，让他对破300充满信心。不过，他也意识到这只是一次训练，仍需持续观察身体反应。这展示了训练中积极反馈对信心的提升作用。
Q&A
2024年隧道马训练第3周的实际跑量是多少？
实际跑量为43英里，包括训练计划的40英里和非训练日的约3英里慢跑。
跑者如何确定马拉松配速（MP）目标？
跑者最终决定根据体感来制定配速，在节奏跑和乳酸阈值跑时适当推自己，恢复跑时尽量慢。
2月20日的综合有氧跑完成情况如何？
平均配速7:52/mi，平均心率135，最高155，体感没有感到吃力，但大腿肌肉发酸。
为什么2月21日的恢复跑心率偏高？
文章中提到这是令人费解的现象，因为前一天sub8配速的平均心率只有135，而这次9:13/mi配速的平均心率却达到146，作者没有解释，只是记录下来。
2月25日的长跑表现如何？
平均配速7:17/mi，比计划的7:45快，其中9个英里比平均配速快，最快达到7:00，增强了破300的信心。
跑者接下来计划如何调整训练？
跑者决定按照305的MP训练几周试试看身体是否能接受，然后再调整。
